تخم مرغ بدون شک یکی از سالم ترین منابع پروتئین محسوب می شود. تخم مرغ به عنوان یکی از مواد غذایی مغذی جهان، اما مواردی هم باعث بدنامی آن شده است. توجه به ارزش غذایی تخم مرغ نشان می دهد تنها 75 کالری با هفت گرم پروتئین با کیفیت بالا دارد. یک عدد تخم مرغ حاوی آهن، چندین ماده معدنی و ویتامین و فقط پنج گرم چربی است.
بر اساس نتایج یک مطالعه، خوردن دو عدد تخم مرغ در روز ضمن بهبود گلبول های قرمز خون به کاهش وزن نیز کمک می کند. مصرف تخم مرغ با ایجاد حس سیری از ولع خوردن جلوگیری می کند. خوردن تخم مرغ روزانه راهی برای حفظ سلامتی محسوب می شود. به گزارش هلث لاین، تحقیقات مختلف نشان می دهند یک انسان سالم می تواند روزانه دو تخم مرغ در روز مصرف کند.
کاهش وزن با تخم مرغ
تخم مرغ به عنوان یک ماده غذایی مقوی ترکیبی از پروتئین و چربی است. هنگام مصرف آن به صورت روزانه نه تنها شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد بلکه می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. با این حال، زمان بندی نقش مهمی در تصمیم گیری درباره اینکه چگونه می تواند مفید باشد، ایفا می کند. هنگام مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه شما را سیر نگه می دارد، ضمن حمایت از سوخت و ساز بدن می تواند هوس خوردن را نیز کنترل کند.
تخم مرغ، تقویت کننده سیستم ایمنی بدن
تخم مرغ به عنوان یکی از مواد غذایی ارزان قیمت انرژی کافی را برای شروع روز به شما هدیه می دهد و به راحتی نیز قابل تهیه است. ویتامین D موجود در زرده تخم مرغ می تواند به بهبود سریع سرماخوردگی و آنفولانزا نیز کمک کند.
علاوه بر این، تخم مرغ باعث تقویت سیستم ایمنی بدن نیز می شود زیرا حاوی مواد معدنی و ویتامین های مختلف مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است.
تخم مرغ سلامت مغز را افزایش می دهد
در صورت مصرف تخم مرغ به صورت روزانه سلامت شناختی بهبود می یابد زیرا حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای یک ذهن عالی است یعنی ویتامین B12، B6، کولین و فولات دارد. این مواد مغذی خلق و خو و حافظه فرد را تنظیم می کنند، همچنین یک عدد تخم مرغ حاوی 26 درصد از مقدار توصیه شده روزانه کولین برای زنان است.
تخم مرغ کلسترول “خوب” را بهبود می بخشد
کلسترول نقش مهمی در شهرت تخم مرغ ایفا می کند زیرا بسیاری معتقدند سطح کلسترول را افزایش می دهد. برعکس هنگام مصرف روزانه تخم مرغ کلسترول خوب یعنی HDL را بهبود می بخشد. این مورد در طول این سال ها توسط تحقیقات مختلف مورد حمایت قرار گرفته است.
بررسی تحقیقات و مطالعات مختلف پیرامون تخم مرغ عوارض جانبی خوردن روزانه آن را نشان نمی دهند. با این حال، اکثر محققان بارها و بارها به این نکته اشاره کرده اند باید مقدار مصرف روزانه تخم مرغ محدود باشد یعنی نباید بیش از یک تا دو عدد در روز باشد، همچنین باید غذاهای حاوی تخم مرغ نیز کنترل شوند. در صورت انجام این کار باید گفت هیچ ضرری ندارد و باید گفت “با خوردن یک عدد تخم مرغ در روز، همیشه سلامت باشید”.
چندین دهه به مردم توصیه شده مصرف تخم مرغ یا حداقل زرده تخم مرغ را محدود کنند. یک عدد تخم مرغ متوسط دارای 186 میلی گرم کلسترول است که 62 درصد از میزان توصیه شده روزانه است. در مقابل سفیده آن بیشتر حاوی پروتئین است و کلسترول کمی دارد. توصیه های رایج شامل مصرف حداکثر دو تا 6 زرده در هفته است. با این حال، پشتیبانی علمی از این محدودیت وجود ندارد.
چند مطالعه تاثیر تخم مرغ بر سطح کلسترول را مورد بررسی قرار داده اند. در این مطالعات افراد به دو گروه تقسیم شده اند، یک گروه روزانه یک تا سه عدد تخم مرغ کامل و گروه دیگر ماده غذایی دیگری جایگزین تخم مرغ مصرف کردند. این مطالعات نشان می دهد:
تقریبا در همه موارد کلسترول “خوب” افزایش می یابد، سطح کلسترول “کل” و “بد” به طور معمول بدون تغییر باقی ماندند، اما گاهی کمی افزایش یافتند. مصرف تخم مرغ غنی از امگا 3 می تواند تری گلیسیرید خون یکی دیگر از عوامل مهم خطر را کاهش دهد.
سطح خون آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی مانند لوتئین و زآگزانتین به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. به نظر می رسد نحوه پاسخ به خوردن تخم مرغ کامل بستگی به فرد دارد. در 70 درصد افراد تخم مرغ تاثیری بر کلسترول کل یا “بد” نداشته است. با این حال، در 30 درصد افراد که بیش از حد پاسخگو نامیده می شوند، این نشانگرها کمی افزایش یافته اند.
اگرچه خوردن چند عدد تخم مرغ در روز ممکن است کلسترول خون را در برخی افراد افزایش دهد، اما ذرات کلسترول بد را از حالت کوچک و متراکم به بزرگ تغییر می دهد. افراد دارای ذرات بد بزرگ، کمتر در معرض بیماری قلبی قرار دارند، بنابراین حتی اگر تخم مرغ باعث افزایش خفیف سطح کلسترول کل و بد شود جای نگرانی نیست. علم مصرف حداکثر سه عدد تخم مرغ کامل در روز را برای افراد سالم کاملا بی خطر می داند.
تخم مرغ و بیماری قلبی
مطالعات متعدد مصرف تخم مرغ و خطر بیماری های قلبی را مورد بررسی قرار داده اند. بسیاری از اینها مطالعات مشاهده ای نشان می دهند در آن گروه های زیادی از مردم برای سال های طولانی تحت نظر قرار داشتند.
سپس محققان از روش های آماری برای تعیین اینکه آیا عادات خاصی مانند رژیم غذایی، سیگار کشیدن یا ورزش با کاهش یا افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری ها ارتباط دارد استفاده کردند. این مطالعات – که برخی از آنها صدها هزار نفر را شامل می شود – به طور مداوم نشان می دهند افرادی که تخم مرغ کامل می خورند بیشتر از افرادی که این ماده غذایی را نمی خورند به بیماری قلبی مبتلا می شوند.
با این حال، این تحقیقات نشان می دهند افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که تخم مرغ زیادی مصرف می کنند، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی هستند. یک مطالعه کنترل شده در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد خوردن دو عدد تخم مرغ به صورت روزانه 6 روز در هفته به مدت سه ماه بر سطح چربی خون تاثیر قابل توجهی نگذاشت.
اثرات سلامتی نیز ممکن است به بقیه رژیم غذایی نیز بستگی داشته باشد. در رژیم کم کربوهیدرات – بهترین رژیم غذایی برای افراد مبتلا به دیابت – تخم مرغ منجر به بهبود عوامل خطرساز بیماری های قلبی می شود.
تخم مرغ پوست را سالم تر می کندسلنیوم به عنوان بخش مهمی از سلامت پوست در تخم مرغ یافت می شود. یک عدد تخم مرغ بزرگ حاوی 28 درصد از مقدار توصیه شده روزانه سلنیوم است. هنگام مصرف یک عدد تخم مرغ به صورت روزانه پوست را تغذیه می کند، همچنین آن را سالم نگه می دارد.
مصرف چقدر تخم مرغ زیاد است؟متاسفانه ، هیچ مطالعه ای به مصرف بیش از سه تخم در روز توصیه نکرده است. هرچند بعید به نظر می رسد، اما ممکن است مصرف بیش از حد آن بر سلامتی تاثیر منفی بگذارد. از نظر علمی مصرف بیش از سه عدد قلمرو ناشناخته محسوب می شود.
با این حال، یک مطالعه موردی شامل یک مرد 88 ساله که روزانه 25 عدد تخم مرغ مصرف می کرد انجام شد. این فرد ضمن دارا بودن سطح کلسترول طبیعی از سلامت بسیار خوبی برخوردار بود. البته نحوه پاسخگویی فرد به مصرف زیاد تخم مرغ را نمی توان برای کل جمعیت تعمیم داد، اما با این وجود جالب است.
همچنین به خاطر داشته باشید همه تخم مرغ ها یکسان نیستند. بیشتر تخم مرغ های موجود در سوپرمارکت ها از جوجه های پرورش یافته در کارخانه تهیه می شوند که از مواد غذایی غلات استفاده می کنند. سالم ترین آنها، تخم مرغ های غنی از امگا 3 یا تخم مرغ های پرورش یافته در مرتع محسوب می شوند. این تخم مرغ ها از نظر امگا 3 و ویتامین های محلول در چربی بسیار غنی تر هستند. به طور کلی، خوردن تخم مرغ کاملا بی خطر است حتی اگر روزانه سه عدد تخم مرغ کامل مصرف شود.
با توجه به طیف وسیعی از مواد مغذی و مزایای قوی برای سلامتی تخم مرغ با کیفیت از سالم ترین مواد غذایی روی کره زمین است.
تمام آنچه که باید درباره زرده تخم مرغ بدانیدزرده تخم مرغ به عنوان قسمت زرد رنگ واقع شده در مرکز تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی کلسترول است، اما همچنین مجموعه ای از مواد مغذی حیاتی و فواید را برای سلامتی نیز تامین می کند. دسترسی به تخم مرغ به عنوان یک ماده غذایی کم هزینه و سرشار از مواد مغذی آسان است و به راحتی نیز تهیه می شود، از این رو برای بسیاری از مردم در سراسر جهان یک ماده غذایی عالی محسوب می شود.
روش استفاده از تخم مرغ بسیار متنوع است و به چندین روش مختلف تهیه می شود یا در بسیاری از دستورالعمل های آشپزی مورد استفاده قرار می گیرد.
فواید زرده تخم مرغ
مصرف سفیده و زرده یک عدد تخم مرغ کامل تعادل مناسب پروتئین، چربی و کالری مورد نیاز را تامین می کند. این ترکیب باعث ایجاد احساس سیری و رضایت در فرد بعد از خوردن آن می شود. با این حال، یک بررسی در سال 2019 نشان می دهد بیشتر مواد مغذی موجود در تخم مرغ در زرده آن موجود است و توزیع پروتئین ها حتی در کل تخم مرغ است. این بررسی چندین مزیت مواد مغذی و پروتئین های موجود در زرده تخم مرغ را برجسته می کند، از جمله:
کاهش خطر در ناراحتی های گوارشی: این مزیت به دلیل پروتئین های زرده تخم مرغ مانند فسویتین است که تعداد ترکیبات بدن را که باعث التهاب می شوند کاهش می دهد.
تقویت سیستم ایمنی بدن: ترکیبات خاصی در غشای زرده تخم مرغ وجود دارد که باعث تولید ماکروفاژها می شوند سلول هایی در سیستم ایمنی که بدن را در برابر بیماری و عفونت محافظت می کنند.
فشار خون پایین: در این بررسی اشاره شده زرده تخم مرغ حاوی چندین ترکیب به نام پپتیدها است که تحقیقات نشان می دهد فشار خون را به طور قابل توجهی در موش ها کاهش می دهد. فشار خون بالا یک عامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی محسوب می شود.
کاهش خطر مشکلات بینایی: انجمن قلب آمریکا اظهار داشت زرده تخم مرغ منبع قابل توجهی از لوتئین و زئاگزانتین است. این کاروتنوئیدها در برابر آب مروارید و تخریب ماکولا دو مشکل شایع چشم که اغلب پس از 55 سالگی ایجاد می شوند از فرد محافظت می کنند.
شایان ذکر است بسیاری از مطالعات در این بررسی اثرات زرده تخم مرغ در انسان را آزمایش نکرده است. در عوض در فاز آزمایشگاهی و حیوانی انجام شده اند، بنابراین یافته ها ممکن است در مورد انسان ها صدق نکند، همچنین محققان شروع به کشف پتانسیل انواع مختلف تحریک کننده سیستم ایمنی به نام ایمونوگلوبولین کرده اند که در زرده تخم مرغ وجود دارد.
ارزش غذایی زرده تخم مرغارزش غذایی زرده تخم مرغ به اندازه، منشا و فرآوری تخم مرغ، همچنین گونه هایی که از آن می آید بستگی دارد. ارزش غذایی نهایی زرده تخم مرغ بسته به نوع تهیه آن نیز بسیار متفاوت است. به عنوان مثال، پخت تخم مرغ کامل در روغن محتوای چربی و کلسترول یک ظرف تخم مرغ را دو یا حتی سه برابر می کند. بر اساس اعلام وزارت کشاورزی ایالات متحده زرده خام یک عدد تخم مرغ بزرگ منابع زیر را فراهم می کند:
55 کالری
70/2 گرم پروتئین
4.51 گرم چربی
184 میلی گرم کلسترول
0.61 گرم کربوهیدرات
0.10 گرم قند
0 گرم فیبر غذایی
زرده تخم مرغ حاوی حداقل هفت ماده معدنی ضروری است، از جمله:
کلسیم
آهن
منیزیم
فسفر
پتاسیم
سدیم
زینک
زرده تخم مرغ منبع فراوانی از بسیاری از ویتامین ها به ویژه ویتامین های محلول در چربی و آب است. در جدول زیر میزان ویتامین یک زرده تخم مرغ بزرگ به وزن 17 گرم بیان شده است.
تیامین 0.030 میلی گرم
ریبوفلاوین 0.090 میلی گرم
نیاسین 0.004 میلی گرم
ویتامین B6 0.060 میلی گرم
ویتامین B12 0.332 میکروگرم
ویتامین A 64.8 میکروگرم
ویتامین E 0.439 میلی گرم
ویتامین D،D2 و D3 0.918 میکروگرم
ویتامین K 0.119 میکروگرم
اردک، بلدرچین، غاز و تخم بوقلمون حاوی مقادیر بیشتری هستند.
زرده در مقابل سفیده تخم مرغدر مقایسه با 2.7 گرم پروتئین موجود در زرده یک عدد تخم مرغ بزرگ سفیده 3.6 گرم را برای بدن فراهم می کند. در حالی که سفیده پروتئین بیشتری برای بدن تامین می کند زرده تقریبا حاوی تمام ویتامین ها و مواد معدنی محلول در آب در چربی و مواد معدنی موجود در تخم مرغ است.
تحقیقات نشان می دهد مصرف تخم مرغ کامل نسبت به خوردن سفیده به تنهایی فواید قابل توجه تری دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2017 نشان داد مردان جوانی که بلافاصله بعد از انجام ورزش های مقاومتی تخم مرغ کامل می خورند نسبت به افرادی که فقط سفیده تخم مرغ مصرف می کنند میزان متابولیسم عضلانی آنها بالاتر است.
نکات مهم پیرامون مصرف تخم مرغ
مهمترین نگرانی در مورد مصرف تخم مرغ مسمومیت غذایی عفونت سالمونلا است که مرغ به طور طبیعی حامل آن است. این باکتری ها احتمال می رود تخم ها را نیز آلوده کنند. عفونت های سالمونلا می تواند جدی باشد به ویژه برای کودکان خردسال، افراد مبتلا به بیماری خودایمنی و افراد بالای 65 سال.
با این حال، پیروی از برخی اقدامات احتیاطی ایمنی اساسی هنگام خرید، نگهداری، حمل و پخت آن خطر مسمومیت غذایی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. نکاتی برای تامین ایمنی و سلامت تخم مرغ عبارتند از:
خرید تخم مرغ از یک محل معتبر دارای مجوز یا مرغدار محلی مورد اعتماد
اطمینان حاصل کنید تخم مرغ ها قبل از خرید شکاف یا سوراخ در پوسته نداشته باشند
نگهداری تخم مرغ در یخچال در دمای 40 درجه فارنهایت معادل 4.4 درجه سانتیگراد
شستن دست ها و تمام سطوح بلافاصله پس از تماس با تخم مرغ های خام
مصرف یا در یخچال نگه داشتن تخم مرغ کمتر از دو ساعت پس از پخت آن
پخت تخم مرغ تا زمانی که حداقل سفیده سفت شود (افرادی که در معرض خطر بیشتری از عفونت هستند باید تخم مرغ را کامل بپزند تا سفید و زرده هر دو سفت شوند)
تخم مرغ خرد شده باید تا حدی بپزد که سفت شود
دور ریختن تخم مرغ های شکسته، کثیف یا ترک خورده، همچنین تخم مرغ های منقضی شده
اجتناب از مصرف تخم مرغ هایی که دارای قوام، شکل ظاهری یا بویی عجیب هستند
دور نگه داشتن تخم مرغ های خام از سایر مواد غذایی به ویژه مواد غذایی که نیازی به پخت ندارند
استفاده از تخم مرغ پاستوریزه برای تهیه سس ها و چاشنی هایی مانند سس هلندایز، سس مایونز و سس سالاد سزار که به تخم مرغ های آب پز نرم نیاز دارند
سالم ترین روش پخت و مصرف تخم مرغ چیست؟تخم مرغ ماده غذایی ارزان قیمت، اما فوق العاده مغذی حاوی کالری نسبتا کمی هم است. تخم مرغ حاوی پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و عناصر مغذی مختلف است. گفته می شود نحوه تهیه تخم مرغ می تواند بر مشخصات مواد مغذی آن تاثیر بگذارد.
مروری بر روش های مختلف پخت و پزتخم مرغ خوشمزه و بسیار متنوع به روش های مختلف قابل استفاده است و به راحتی با سایر مواد غذایی سالم دیگر مانند سبزیجات ترکیب می شود. پخت آن همچنین باکتری های خطرناک را از بین می برد و باعث می شود خوردن آن ایمن تر شود. در اینجا خلاصه ای از محبوب ترین روش های آشپزی آورده شده است:
جوشاندن
در این روش تخم مرغ با پوست در یک قابلمه آب جوش به مدت 6 تا 10 دقیقه پخته می شود، این میزان زمان پخت بستگی به این دارد که می خواهید زرده چقدر خوب پخته شود، هرچه مدت بیشتری آن را بپزید، زرده سفت تر می شود.
تنگاب‌پزی
تنگاب‌پزی به عنوان یکی از روش های پخت و پز بی روغن در آن آب کمی استفاده می شود. تنگاب پزی آرام پختن مواد غذایی در مایعات در دمایی پایین تر از نقطه جوش آنها است به‌گونه ای که شکل شان حفظ شود. به عنوان مایعات تنگاب پزی به طور معمول از آب، سرکه یا پایه سوپ استفاده می شود که تخم مرغ را هم می توان به این روش طبخ کرد، در یک ظرف آب در حال جوشیدن بین 160-180 درجه فارنهایت معادل 71 تا 82 درجه سانتیگراد به مدت 2.5 تا سه دقیقه پخته می شود.
تخم مرغ سرخ شده در روغن
در این روش تخم مرغ ها در ظرفی داغ حاوی لایه نازکی از چربی شکسته می شوند.
تنوری کردن تخم مرغ
تخم مرغ ها را در اجاق داغ و در ظرف صافی می شکنیم تا زمانی که تخم مرغ خوب تنوری شود.
تخم مرغ اسکرامبل شده
در این روش تخم مرغ کامل و سفیده تخم مرغ ها با همزن دستی خوب زده می شوند، سپس نمک، فلفل و شیر اضافه کرده شده و باز خوب هم زده می شوند. ماهیتابه ای نچسب روی حرارت گذاشته می شود و هنگامی که داغ شد مایع را داخل ظرف می ریزیم.
املت
برای تهیه املت تخم مرغ ها را هم می زنند و در تابه ای داغ ریخته تا به آرامی روی حرارت کم بپزند تا سفت شوند، در املت ها می توان از سبزیجات هم استفاده کرد.
پخت تخم مرغ در مایکروویو
از مایکروویو هم می توان برای روش های مختلفی برای پخت تخم مرغ استفاده کرد، زمان پخت تخم مرغ در مایکروویو بسیار کمتر از اجاق گاز است. با این حال، به طور معمول ایده خوبی نیست که تخم مرغ های داخل پوسته را مایکروویو کنید زیرا فشار می تواند به سرعت درون آنها جمع شود و احتمال انفجار وجود دارد.
پخت و پز باعث هضم بیشتر برخی مواد مغذی می شود
پخت و پز تخم مرغ باعث ایمنی بیشتر در خوردن آن می شود، همچنین هضم برخی از مواد مغذی آن را راحت تر می کند. مطالعات نشان می دهند با گرم شدن هضم آن بیشتر می شود در حقیقت، یک مطالعه نشان می دهد بدن انسان می تواند 91 درصد پروتئین موجود در تخم مرغ پخته شده را استفاده کند، در حالی که پروتئین تخم مرغ خام فقط 51 درصد است.
تصور می شود این تغییر در قابلیت هضم رخ می دهد زیرا گرما باعث ایجاد تغییرات ساختاری در پروتئین های تخم می شود. در تخم مرغ های خام ترکیبات بزرگ پروتئینی از یکدیگر جدا شده و در ساختارهای پیچیده پیچ خورده اند.
هنگام پخت پروتئین ها گرما پیوندهای ضعیفی را که باعث شکل گرفتن آنها می شوند، می شکند. سپس پروتئین ها با سایر پروتئین های اطراف خود پیوندهای جدیدی ایجاد می کنند. هضم این پیوندهای جدید موجود در تخم مرغ پخته شده برای بدن آسان تر است.
با تغییر رنگ تخم مرغ و زرده از یک ژل غلیظ به حالت لاستیکی و سفت این تغییرات قابل مشاهده هستند. پروتئین موجود در تخم مرغ خام همچنین می تواند در دسترسی بیوتین ریز مغذی تداخل ایجاد کند. تخم مرغ به عنوان منبع خوبی از بیوتین، ماده مغذی مهمی محسوب می شود که در متابولیسم چربی و قند استفاده می شود، همچنین به عنوان ویتامین B7 یا ویتامین H نیز شناخته می شود. در تخم مرغ های خام، پروتئینی در سفیده به نام آویدین به بیوتین متصل می شود و استفاده از آن را برای بدن شما غیرقابل دسترس می کند.
با این حال، هنگام پخت تخم مرغ ها گرما باعث ایجاد تغییرات ساختاری در آویدین می شود و در اتصال به بیوتین تاثیر کمتری می گذارد که این امر جذب بیوتین را آسان تر می کند.
پخت و پز با حرارت بالا به مواد مغذی دیگر آسیب می رساند
اگرچه پخت تخم مرغ باعث هضم بیشتر برخی مواد مغذی می شود، اما می تواند به برخی دیگر آسیب برساند. این غیرعادی نیست پخت اکثر مواد غذایی منجر به کاهش برخی از مواد مغذی می شود به ویژه اگر در دمای بالا برای مدت زمان طولانی پخته شوند.
مطالعات این پدیده را در تخم مرغ بررسی کرده اند، مطالعه ای نشان می دهد پخت و پز تخم مرغ حدود 17 تا 20 درصد محتوای ویتامین A آن را کاهش می دهد. همچنین به طور قابل توجهی تعداد آنتی اکسیدان های موجود در تخم مرغ را کاهش می دهد.
یک مطالعه نشان می دهد روش های معمول پخت و پز از جمله مایکروویو، جوشاندن و سرخ کردن تخم مرغ تعداد آنتی اکسیدان های خاص را به میزان 16 تا 18 درصد کاهش می دهد. به طور کلی زمان پخت و پز کوتاه تر (حتی در دمای بالا) نشان داده است مواد مغذی بیشتری را در خود نگه می دارد.
تحقیقات نشان می دهد هنگام پخت تخم مرغ ها به مدت 40 دقیقه ممکن است 61 درصد از ویتامین D خود را از دست بدهند، در حالی که برای مدت زمان کوتاه تری سرخ یا جوشانده می شوند تا 18درصد. با این حال حتی اگر پخت و پز تخم مرغ این مواد مغذی را کاهش می دهد، تخم مرغ هنوز هم منبع بسیار غنی از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها محسوب می شود.
پخت و پز با حرارت بالا، کلسترول تخم مرغ را اکسید می کندزرده تخم مرغ سرشار از کلسترول است. در حقیقت یک عدد تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 212 میلی گرم کلسترول است که 71 درصد از مقدار 300 میلی گرم در روز توصیه شده قبلی است. در حال حاضر محدودیت بالایی برای مصرف کلسترول روزانه در ایالات متحده وجود ندارد.
با این حال، هنگام پخت تخم مرغ ها در دمای بالا کلسترول موجود در آنها اکسید شده و ترکیباتی را تولید می کند که به عنوان اکسیسترول شناخته می شوند. این امر برای برخی افراد نگران کننده است زیرا کلسترول اکسید شده و اکسیسترول در خون با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است.
تصور می شود مواد غذایی حاوی کلسترول اکسید شده و اکسیسترول ها به میزان خون این ترکیبات کمک می کنند. منابع اصلی کلسترول اکسید شده در رژیم غذایی غذاهای سرخ شده تجاری مانند مرغ سوخاری، ماهی و سیب زمینی سرخ کرده باشد.
علاوه بر این، کلسترول اکسید شده در بدن نسبت به کلسترول اکسیدی مصرفی مضرتر است. از همه مهمتر مطالعات نشان می دهند ارتباطی بین خوردن تخم مرغ و افزایش خطر بیماری قلبی در افراد سالم وجود ندارد.
نکاتی برای پخت تخم مرغ فوق العاده سالم
تخم مرغ مقوی است، اما می توان آن را سالم تر مصرف کرد. در اینجا چند نکته برای پخت تخم مرغ فوق العاده سالم آورده شده است:
روش پخت کم کالری را انتخاب کنید، برای کاهش کالری دریافتی تخم مرغ های آب پز را انتخاب کنید. این روش پخت و پز هیچ کالری اضافی و چربی به بدن اضافه نمی کند، بنابراین کالری این وعده غذایی کمتر از تخم مرغ سرخ شده یا مخلوط شده یا املت است.
تخم مرغ را با سبزیجات ترکیب کنید، تخم مرغ با سبزیجات کاملا مطابقت دارد یعنی خوردن تخم مرغ فرصتی عالی برای افزایش مصرف سبزیجات و افزودن فیبر و ویتامین های اضافی به وعده غذایی است. برخی از ایده های ساده شامل افزودن سبزیجات مورد علاقه خود به املت یا تخم مرغ های خرد شده مانند این دستور العمل هستند یا به سادگی تخم مرغ ها را از هر راهی که می خواهید بپزید و در کنار آن سبزیجات مصرف کنید.
تخم مرغ را در روغن با دمای بالا و پایدار سرخ کنید، بهترین روغن ها برای پخت و پز در حرارت زیاد مانند روغن های سرخ کردنی هستند که در دمای بالا پایدار بمانند و به راحتی اکسید نشوند و رادیکال های آزاد مضر ایجاد نکنند.
نمونه هایی از گزینه های خوب شامل روغن آووکادو و روغن آفتابگردان است. در صورت استفاده روغن زیتون یا روغن نارگیل بسیار بکر بهتر است به ترتیب در دمای کمتر از 410 درجه فارنهایت (210 درجه سانتیگراد) و 350 درجه فارنهایت (177 درجه سانتیگراد) طبخ شوند.
مقوی ترین تخم مرغ ها را انتخاب کنید، تعدادی از عوامل از جمله روش کشاورزی و رژیم غذایی مرغ می توانند بر کیفیت ارزش غذایی تخم مرغ تاثیر بگذارند. به طور کلی تصور می شود تخم های ارگانیک از نظر تغذیه ای نسبت به تخم مرغ های صنعتی و تولید مرسوم برتر هستند.
تخم مرغ را بیش از حد نپزید، در صورت پخت تخم مرغ ها به مدت طولانی تر مواد مغذی بیشتری از دست می دهد، همچنین استفاده از گرمای بالاتر برای مدت طولانی مقدار کلسترول اکسید شده آن را افزایش می دهد که به ویژه در سرخ کردن کاملا صدق می کند.
مترجم: الهه زارعی